1.伸展四肢 以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，抬头挺胸，两眼平视前方，双脚踏牢踏板，克服自身重量向下踏蹬，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动，达到踝关节、膝关节、肩关节和腕关节在同一时间内一起运动的目的。然后，腿、臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
2.伸展躯干 以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视前方，双脚踏住脚蹬，克服自身重量向下踏蹬，同时手向后拉，头向上顶，身体向后仰，挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸。然后将腿、臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
3.上身锻炼 以自然姿势坐在座椅上，双脚踏住脚蹬，双手正握把手，抬头挺胸。运动时，腿不用力，靠双臂的力量将把手拉向自己的身体，并尽可能地伸展身体，然后手臂放松，恢复到初始位置。
4.下肢练习 姿势同上，运动时双手不用力，扶住把手以保持平衡，双腿用力向下蹬脚蹬，使健骑机运动，直至双腿蹬直，以腿部的运动负荷。
这项运动适宜大部分人群，特别是中老年人、心肺功能较差者、上下肢力量较弱者、腰肌力量不强者。重度患者、严脑血管病患者、腰椎手术者、腰椎间盘突出症患者禁用。锻炼时，以自我感觉轻松愉快或者稍累微汗为准，练习一般以每分钟50次左右的速度进行，中老年人根据自己实际情况，每组练习50～100次，每天1组，每周3～5次。
健骑机锻炼可以使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平;增强上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四头肌和肱二头肌的力量;提高四肢配合、全身协调的能力;对腕、肘、髋、膝、踝关节的屈伸功能障碍，及、腰背酸痛有良好的作用。练习要注意控制呼吸，向上时呼气，向下时吸气。另外，在向上拉起时，身体和颈部尽量向后仰，以便较好地锻炼颈椎、胸椎、腰椎;向下时，尽可能地收腹，以锻炼腹肌。锻炼时还要注意动作幅度不宜过大，速度不能过快，以免造成运动损伤。
社区健身器材用得好是健身，用不恰当往往就会变成“伤身”。因此人们在享受社区健身器材带来的便利的同时，要掌握动作要领，量力而行，而在健身前要先清楚地了解自己的身体状况。